Bueno, esta semana a pesar de lo mal llevada la dieta... yo se, no soy juiciosa con la dieta... bajé de peso :) Aunque tengo una buena excusa, me han llegado buenas noticias, muuuy buenas noticias, pero es ese tipo de noticias que cambian tu vida de manera radical, y cualquier cambio en la vida genera niveles de estrés... como cambian mis relaciones con mi familia, amigos, novio, trabajo, mi rutina... Esto genera ansiedad, y si hay algo que me lleve a comer es la ansiedad, y para completar no pude hacer ejercicio esta semana por falta de tiempo.
El sábado, domingo y lunes comí como un cerdito, de tooodo, arepas, chorizos, bandeja paisa, pizza, muffins, almojábana, buñuelo, etc, me sentí terrible, no por sentimiento de culpa, sino por el malestar abdominal que tenía, me daban cólicos, distensión abdominal y episodios intermitentes de diarrea, por eso el martes, miércoles y jueves hice 3 días seguidos de PP, la hinchazón abdominal disminuyó al igual que la diarrea, el día de hoy no pude realizar la dieta porque estuve desde temprano fuera de la casa y no había hecho mercado, entonces me tocó comer de todo un poquito (aunque en pequeñas cantidades, no como cerdito) Desayuno: galletas integrales con queso, Almuerzo: emparedado de pollo con te de lipton, Media tarde: muffin integral con yogurt, Cena: 2 ciruelas.
Bueno y hoy es viernes de rumba... y Andres D.C me espera para tomarme unos mojitos (bueno, allá sirven son totumadas de mojitos, asi que por mucho serán 2 jejejeje)
ok, ok, ok y el resultado? Bajé 400 grs, 1.9% de grasa corporal, 0.2 el IMC
Peso: 69.7 kg Porcentaje de grasa corporal: 33.5% IMC: 28.2
El plan es ponerme juiciosita con la dieta y el ejercicio, es un camino duro, pero ahí vamos... :D
viernes, 27 de abril de 2012
viernes, 20 de abril de 2012
FASE DE ATAQUE... LA PEOR LLEVADA DE LA HISTORIA
La fase de ataque no es muy facil de llevar, especialmente si no estas preparado (nevera llena de solo los alimentos permitidos)
Mi experiencia fue la siguiente:
Los primeros 2 dias estaba de mal genio y tragaba como un cerdito (claro, solo los alimentos permitidos), al tercer día la ansiedad por comer disminuyó, al igual que mi mal humor, el cuarto y quinto día el estreñimiento hizo de las suyas (aunque no fue nada del otro mundo), el sexto día me invitaron a un asado... o sea me tomé 3 cervezas, comí carne, morcilla, chorizo, yuca y guacamole..... y ya finalizando el séptimo día pesaba 70.1 kg o sea perdí 2.4 kg en esos 7 días
Ahora mis errores:
1. No había conseguido el dichoso salvado de avena, así que comía avena en hojuelas
2. Comía queso mozzarella... no desgrasado
3. Creo que me comí 10 huevos completos en esos días, y en alguna parte leí que el máximo eran 4 yemas de huevo a la semana, claras ilimitadas
4. Asistir al asado
Cuales pienso corregir:
1. La avena en hojuelas: ya conseguí el salvado de avena en una tienda naturista (las que vivan en Bogotá me avisan y les doy la dirección)
2. Consumir queso descremado (el ricotta light es una buena opción)
3. Me hastié de los huevos, así que no es un problema comerme máximo 4 en la semana
4..... No pienso corregir el 4, sí deseo perder peso y estar en forma, pero eso no tiene que limitarme para salir con mis amigos, lo que si debo hacer es controlar las porciones
y si... a pesar de lo mal llevada mi fase de ataque logre perder 2.4 KG en una SEMANA!!!!!
ahhh y ultimo dato, compre una báscula que mide porcentaje de grase, me costó algo así como 80 dólares, es de marca Beurer y la venden en Locatel
Peso final fase de ataque 70.1 kg %grasa 35.4 IMC: 28.4
Mi experiencia fue la siguiente:
Los primeros 2 dias estaba de mal genio y tragaba como un cerdito (claro, solo los alimentos permitidos), al tercer día la ansiedad por comer disminuyó, al igual que mi mal humor, el cuarto y quinto día el estreñimiento hizo de las suyas (aunque no fue nada del otro mundo), el sexto día me invitaron a un asado... o sea me tomé 3 cervezas, comí carne, morcilla, chorizo, yuca y guacamole..... y ya finalizando el séptimo día pesaba 70.1 kg o sea perdí 2.4 kg en esos 7 días
Ahora mis errores:
1. No había conseguido el dichoso salvado de avena, así que comía avena en hojuelas
2. Comía queso mozzarella... no desgrasado
3. Creo que me comí 10 huevos completos en esos días, y en alguna parte leí que el máximo eran 4 yemas de huevo a la semana, claras ilimitadas
4. Asistir al asado
Cuales pienso corregir:
1. La avena en hojuelas: ya conseguí el salvado de avena en una tienda naturista (las que vivan en Bogotá me avisan y les doy la dirección)
2. Consumir queso descremado (el ricotta light es una buena opción)
3. Me hastié de los huevos, así que no es un problema comerme máximo 4 en la semana
4..... No pienso corregir el 4, sí deseo perder peso y estar en forma, pero eso no tiene que limitarme para salir con mis amigos, lo que si debo hacer es controlar las porciones
y si... a pesar de lo mal llevada mi fase de ataque logre perder 2.4 KG en una SEMANA!!!!!
ahhh y ultimo dato, compre una báscula que mide porcentaje de grase, me costó algo así como 80 dólares, es de marca Beurer y la venden en Locatel
Peso final fase de ataque 70.1 kg %grasa 35.4 IMC: 28.4
domingo, 8 de abril de 2012
DIETA DUKAN
Hoy vamos a hablar de la controvertida dieta Dukan, es una dieta hiperprotéica en sus 2 primeras fases (ataque y crucero) y balanceada en sus 2 últimas fases (consolidación y estabilización), durante todas las fases de la dieta se debe consumir salvado de avena, de 1.5 a 2 lt de agua y realizar mínimo 20 minutos de actividad física
Es una dieta controvertida por la restricción que hace de los alimentos (frutas y harinas), por lo cual no se considera una dieta balanceada (aunque como ya lo mencioné, solo las 2 primeras fases), y por el alto contenido de proteínas se cree que puede llegar a un daño renal...
Obviamente esta dieta no puede ser seguida por diabéticos, hipertensos, enfermos renales, hiperuricemicos, embarazadas, niñ@s en crecimiento, cualquier tipo de cáncer, trastornos hematológicos o del metabolismo
Porque me decidí en seguir y publicar esta dieta???
Porque llevo solo 6 días en fase de ataque (y mal llevados) y he perdido 1.8 kg (si la llevara al pie de la letra yo creo que ya iría en 3 jajajaj). He realizado múltiples dietas, pero siempre termino desertando ya sea porque me aburro o porque no veo resultados, pero al buscar por internet encontré infinidad de casos exitosos y clubs de personas que siguen esta dieta y están felices con los resultados.
Es importante tomar un suplemento vitamínico, pues esta dieta aporta poco niveles de vitamina C, A, E y en algunos minerales.
Aquí les va la dieta, pero vale aclarar que esto es solo una macroimpresión de la dieta, es mejor comprar el libro.
Y no se les olvide consultar primero con el médico!!!
FASE ATAQUE
Debe durar de 3 a 10 días dependiendo la cantidad de peso que se desea bajar
Es una dieta controvertida por la restricción que hace de los alimentos (frutas y harinas), por lo cual no se considera una dieta balanceada (aunque como ya lo mencioné, solo las 2 primeras fases), y por el alto contenido de proteínas se cree que puede llegar a un daño renal...
Obviamente esta dieta no puede ser seguida por diabéticos, hipertensos, enfermos renales, hiperuricemicos, embarazadas, niñ@s en crecimiento, cualquier tipo de cáncer, trastornos hematológicos o del metabolismo
Porque me decidí en seguir y publicar esta dieta???
Porque llevo solo 6 días en fase de ataque (y mal llevados) y he perdido 1.8 kg (si la llevara al pie de la letra yo creo que ya iría en 3 jajajaj). He realizado múltiples dietas, pero siempre termino desertando ya sea porque me aburro o porque no veo resultados, pero al buscar por internet encontré infinidad de casos exitosos y clubs de personas que siguen esta dieta y están felices con los resultados.
Es importante tomar un suplemento vitamínico, pues esta dieta aporta poco niveles de vitamina C, A, E y en algunos minerales.
Aquí les va la dieta, pero vale aclarar que esto es solo una macroimpresión de la dieta, es mejor comprar el libro.
Y no se les olvide consultar primero con el médico!!!
FASE ATAQUE
Debe durar de 3 a 10 días dependiendo la cantidad de peso que se desea bajar
- 5 a 10 kg: 3 días
- 10 a 20 kg: 5 días
- Más de 20 kg: 10 días
En esta fase solo están permitidos:
- Pollo sin la piel
- Pavo
- Jamón
- Todos los mariscos
- Pescado
- Huevos
- Leche descremada
- Yogurt 0%grasa 0%azúcar
- Queso 0% grasa
No se permite: cordero, cerdo, ganzo ni pato
Para aderezar o en bebidas se puede emplear:
- Mostaza
- Ajo
- Pepinillos (poca cantidad)
- Alcaparras (poca catidad)
- Pimienta
- Páprika
- Gengibre seco
- Canela
- Clavo
- Hierbas aromáticas
- Café o té (sin azúcar, se puede emplear edulcorante)
Y no olviden 1.5 cucharadas de salvado de avena, los 1.5 1 2 lt de agua y los 20 minutos de actividad física diaria
Se espera que para esta fase se pierda de 1 a 4 kg
FASE CRUCERO
Esta fase debe durar hasta que alcancemos nuestro peso deseado, se combina la fase de ataque pero se adicionan verduras
- Bróculi
- Coliflor
- Calabacín
- Cebolla
- Champiñones
- Pepino
- Tomate
- Espárragos
- Lechuga
- Repollo
- Puerro
- Pimentón
- Berenjenas
- Rábanos
- Habichuelas
- Todos los vegetales de hojas verdes (espinaca, apio, acelga...)
- Remolacha y zanahoria (de manera muy ocasional)
PP: Un día solo proteínas (igual a la fase de ataque)
PV: el otro día proteínas mas verduras
Debemos intercalar PP - PV - PP - PV.... Hasta alcanzar nuestro objetivo
Y no olvidar 2 cucharadas de salvado de avena, de 1.5 a 2 lt de agua y los 20 minutos de actividad física diaria (aunque se espera que vayamos aumentado a 60 minutos)
FASE DE CONSOLIDACIÓN
Esta fase debe durar según el peso que hayamos bajado, 10 días por cada kilogramo perdido
Ejemplo: si bajé 10 kg, entonces debo durar 100 días en esta fase
Podemos ingerir frutas y harinas!!!
- Fruta: una porción al día (excepto uva, cerezas, bananos y frutos secos)
- 2 rebanadas de pan integral diaria
- 40 gr de queso (excepto fermentados)
- Almidones 2 veces por semana (Pasta, frijoles, lentejas, papa, arroz)
- Comida de gala: Lo que quieras comer!!! pero en porciones razonables
- Un día a la semana de solo PP (igual que la fase de ataque)
Podemos tener 1 o 2 comidas de gala a la semana, en la primera mitad de la fese una comida, y en la segunda mitad de la fase 2 comidas (nunca seguidas)
Ejemplo, si la fase dura 100 días, los primeros 50 días una comida de gala y los últimos 50 días 2 comidas de gala a la semana.
Y no olvidar 2.5 cucharadas de salvado de avena, de 1.5 a 2 lt de agua y los 20 minutos de actividad física diaria (en verdad, ahora si se espera que hagamos 60 minutos)... y un día a la semana PP
FASE DE ESTABILIZACION
Esta fase podemos comer lo que queramos, en cantidades moderadas, evitando las grasas y azucares, vigilando la ingesta de carbohidratos y un día a la semana PP
Y no olvidar 3 cucharadas de salvado de avena, de 1.5 a 2 lt de agua y los 20 minutos de actividad física diaria (Espero que ahora si sean 60 minutos)... y un día a la semana PP
sábado, 7 de abril de 2012
Ingesta diaria de calorias
Es importante ya sea para perder o para mantener nuestro peso conocer la cantidad de calorías diaria que podemos ingerir, este cálculo lo hacemos con la fórmula de Harris-Benedict
Primero debemos calcular nuestro Metabolismo Basal, que es la energía mínima que necesitamos para subsistir.
Hombres = 66 + (13.75 x peso kg) + (5.003 x talla cm) – (6.755 x edad años)
Ejemplo: Mujer de 25 años, peso 50 kg, estatura 160 cm y actividad física moderada
Metabolismo basal = 655.1 + (9.563 x peso kg) + (1.850 x talla cm) – (4.676 x edad año)
= 655.1 + 478.15 + 296 - 116.9
= 1312.35
Ahora que tenemos el metabolismo basal lo multiplicamos por el factor de actividad física
1312.35 x 1.55 = 2034.1425
Entonces para que una mujer de 25 años que pesa 50 kg, de estatura 160 cm y realiza actividad física moderada mantenga su peso debe ingerir diariamente 2034.1425 calorías diarias
Ok, ok... tampoco tenemos que ser ten obsesivos con el conteo de calorías diarias... Podemos redondear las cifras
Es IMPORTANTE aclarar que este cálculo no lo pueden realizar en mujeres embarazadas, niñ@s en crecimiento o personas con alguna condición patológica de la absorción de alimentos o tengan muy aumentado el catabolismo, puesto que estos tienen requerimientos nutricionales distintos. El clima y los niveles de estrés también varían el gasto calorico corporal total
Bueno ahí les dejo, es una guía para que tengamos en cuenta en el momento de diseñar nuestra dieta :D
Primero debemos calcular nuestro Metabolismo Basal, que es la energía mínima que necesitamos para subsistir.
Hombres = 66 + (13.75 x peso kg) + (5.003 x talla cm) – (6.755 x edad años)
Mujeres = 655.1 + (9.563 x peso kg) + (1.850 x talla cm) – (4.676 x edad años)
y luego lo multiplicamos por el factor de actividad física
| Poco o nada de ejercicio | 1.2 |
| Ejercicio Ligero (1–3 dias a la semana) | 1.375 |
| Ejercicio Moderado (3–5 días a la semana) | 1.55 |
| Ejercicio Fuerte (6–7 días a la semana) | 1.725 |
| Ejercicio Muy fuerte (2 veces al día o extrafuerte) | 1.9 |
Metabolismo basal = 655.1 + (9.563 x peso kg) + (1.850 x talla cm) – (4.676 x edad año)
= 655.1 + 478.15 + 296 - 116.9
= 1312.35
Ahora que tenemos el metabolismo basal lo multiplicamos por el factor de actividad física
1312.35 x 1.55 = 2034.1425
Entonces para que una mujer de 25 años que pesa 50 kg, de estatura 160 cm y realiza actividad física moderada mantenga su peso debe ingerir diariamente 2034.1425 calorías diarias
Ok, ok... tampoco tenemos que ser ten obsesivos con el conteo de calorías diarias... Podemos redondear las cifras
Es IMPORTANTE aclarar que este cálculo no lo pueden realizar en mujeres embarazadas, niñ@s en crecimiento o personas con alguna condición patológica de la absorción de alimentos o tengan muy aumentado el catabolismo, puesto que estos tienen requerimientos nutricionales distintos. El clima y los niveles de estrés también varían el gasto calorico corporal total
Bueno ahí les dejo, es una guía para que tengamos en cuenta en el momento de diseñar nuestra dieta :D
Tablas de peso y talla ideal... y porcentaje de grasa corporal
Muchas veces no sabemos cual debe ser nuestro peso ideal, es por eso que aquí le escribo como calcular nuestro peso ideal :)
Indice de masa corporal (peso en kilogramos y estatura en metros)
Ejemplo: mi peso es 72.5 y mi altura es 1.57, así que mi IMC es de 29.4... y eso que?
Se interpreta de acuerdo a los rangos
Si... estoy en un sobrepeso cercano a la obesidad
El problema de estos rangos es que son demasiados grandes, es por eso que debemos tener en cuenta nuestra contextura corporal
Indice de contextura corporal = Talla (cm) / circunferencia del carpo (cm)
El rango de mi peso por medir 1.57 y ser de estructura mediana es de 51.0 a 57.0 kg
Pero aquí no termina todo... debemos conocer nuestro porcentaje de grasa corporal, pero para calcular este se requiere de un adipometro o un impedanciometro, algunas basculas electrónicas lo incluyen (son bastante costosas)... entonces en donde busco???
Busca en tu gimnasio, spa, con una nutricionista, medicos, hasta con vendedores de herbalife (si, yo también las probé y no me sirvieron de naaaaada)
Cuando conozcas tu porcentaje de grasa corporal busca en la tabla!!!
Bueno y eso ha sido todo en cuanto a nuestro peso ideal y porcentaje de grasa corporal.
Indice de masa corporal (peso en kilogramos y estatura en metros)
Ejemplo: mi peso es 72.5 y mi altura es 1.57, así que mi IMC es de 29.4... y eso que?
Se interpreta de acuerdo a los rangos
Si... estoy en un sobrepeso cercano a la obesidad
El problema de estos rangos es que son demasiados grandes, es por eso que debemos tener en cuenta nuestra contextura corporal
Indice de contextura corporal = Talla (cm) / circunferencia del carpo (cm)
| Contextura | Hombres | Mujeres |
| Pequeña | ||
| Mediana | ||
| Grande |
La circunferencia del carpo se mide en esa parte en la cual se une la mano con el antebrazo (puño, muñeca)
Ejemplo: mi talla es 1.57 y mi carpo mide 15 cm 157/15 = 10.4
10,4 me clasifica en contextura mediana
Bueno, como conocemos nuestra estatura y nuestra contextura es hora de mirar cual es nuestro peso ideal... Búscate en la tabla!!!
El rango de mi peso por medir 1.57 y ser de estructura mediana es de 51.0 a 57.0 kg
Pero aquí no termina todo... debemos conocer nuestro porcentaje de grasa corporal, pero para calcular este se requiere de un adipometro o un impedanciometro, algunas basculas electrónicas lo incluyen (son bastante costosas)... entonces en donde busco???
Busca en tu gimnasio, spa, con una nutricionista, medicos, hasta con vendedores de herbalife (si, yo también las probé y no me sirvieron de naaaaada)
Cuando conozcas tu porcentaje de grasa corporal busca en la tabla!!!
| Atletas | Delgado/a | Normal | Corpulento/a | Obeso/a | |
| Mujeres | 12-20% | <20% | 20-30% | 30-35% | >35% |
| Hombres | 4-13% | <10% | 10-20% | 20-25% | >25% |
Bueno y eso ha sido todo en cuanto a nuestro peso ideal y porcentaje de grasa corporal.
Diario de la dieta
Hola,
No se si este blog vaya a ser leído alguna vez por alguien distinta a mi, la razón de crearlo es para tener un diario de mi dieta
Tener un diario de dieta ayuda para controlar la ingesta de alimentos e identificar cuales son esas situaciones que nos llevan a los atracones de comida (depresión, ansiedad, etc), las horas en las cuales pasamos mas hambre, pero sobre todo conocer la calidad de los alimentos que estamos ingiriendo.
.... y comenzamos :D
No se si este blog vaya a ser leído alguna vez por alguien distinta a mi, la razón de crearlo es para tener un diario de mi dieta
Tener un diario de dieta ayuda para controlar la ingesta de alimentos e identificar cuales son esas situaciones que nos llevan a los atracones de comida (depresión, ansiedad, etc), las horas en las cuales pasamos mas hambre, pero sobre todo conocer la calidad de los alimentos que estamos ingiriendo.
.... y comenzamos :D
Suscribirse a:
Entradas (Atom)